Predstavte si, že si ľahnete do postele. Periny sú mäkké, vankúš vám príjemne podopiera hlavu, svetlá sú zhasnuté a všetko je pripravené na pokojný spánok. No niečo vás ruší. Niečo škrípe. Vlastný žalúdok vás jemne upozorňuje, že večera dnes akosi vypadla z programu. Poviete si, že to zvládnete. Veď je to len jedlo, a navyše, spánok je dôležitejší. Ale je to naozaj tak?
1. Hlad ovplyvňuje hladinu hormónov
Telo má svoj denný rytmus, známy ako cirkadiánny cyklus, ktorý riadi, kedy sme ospalí, kedy máme energiu a kedy sme hladní. Tento rytmus je naladený na pravidelné jedenie a spánok. Keď niektorú z týchto súčastí narušíme – napríklad tým, že ideme spať hladní – mozog a telo si to všimnú. A verte či nie, nie sú veľmi nadšení.
Hlad ovplyvňuje hladiny hormónov, ako je grelín (hormón hladu) a leptín (hormón sýtosti). Ak sa grelín aktivuje večer pred spaním, telo dostáva signál: „Nie je čas spať, je čas hľadať jedlo.“ Výsledkom je, že zaspať je ťažšie, a aj keď sa vám to podarí, spánok býva plytší, prerušovaný a menej osviežujúci. Takéto noci sa potom podpisujú na vašej nálade, výkonnosti aj imunite.
2. Hladný mozog nespí
Nie je to len žalúdok, kto sa búri. Aj mozog má rád svoj pokoj. A pred spaním mu ide najmä o jednu vec: regeneráciu. Počas hlbokého spánku dochádza k oprave buniek, triedeniu spomienok a uvoľňovaniu rastového hormónu. Ale ak je mozog v strese z nedostatku energie, tieto procesy sa narúšajú.
Zaujímavé je, že mozog využíva takmer štvrtinu našej energie – a väčšinu z nej získava z glukózy. Ak ste večer nejedli, zásoby glukózy sú nízke, a mozog musí prepnúť na núdzový režim. Výsledkom môže byť nepokoj, nočné prebúdzanie či dokonca zvláštne sny.
A ak sa vám už stalo, že ste sa zobudili o druhej v noci s nutkaním vyjedať chladničku – vedzte, že to bol mozog, ktorý si zúfalo pýtal palivo.
3. Hlad narúša fázy spánku
Spánok má viacero fáz – môže byť ľahký alebo hlboký, a tiež REM fázu, počas ktorej snívame. Každá z nich plní špecifickú úlohu: niektoré regenerujú telo, iné pamäť a emócie. Hladný organizmus má tendenciu zostať v povrchnejších fázach, v ktorých spánok nie je dostatočne obnovujúci.
Vedci zistili, že hlad narúša hladinu neurotransmiterov, ako je GABA – ten je kľúčový pri upokojovaní nervového systému. Ak GABA chýba, sme nervóznejší, precitlivení a v strehu. Teda presne tak, ako keď idete spať s prázdnym bruchom a mozog stále „hľadá korisť“.
Freepik
4. Spánok s hladným bruchom a priberanie
Znie to možno zvláštne, ale chodiť spať hladní môže viesť k priberaniu. Prečo? Pretože nedostatok spánku a hlad vytvára dokonalú búrku pre hormonálnu nerovnováhu. Ráno sa zobudíte unavení, podráždení a s extrémnou chuťou na sladké a mastné jedlá. To je spôsob, akým telo kompenzuje nočný stres.
Ak sa tento cyklus opakuje pravidelne, naruší sa rovnováha grelínu a leptínu, čo vedie k zvýšenému apetítu počas dňa a k nekontrolovanému prejedaniu. Výsledkom môže byť priberanie, aj keď by sa zdalo, že hladovanie má presne opačný efekt.
5. Hlad vyvoláva stres
Možno ste si všimli, že keď idete spať hladní, ráno sa zobudíte nielen hladní, ale aj podráždení. Tento efekt má na svedomí kortizol – stresový hormón, ktorý telo vylučuje, keď vníma ohrozenie.
Zvýšený kortizol:
- narúša schopnosť zaspať,
- zhoršuje náladu,
- prispieva k ukladaniu tuku v oblasti brucha,
- potláča imunitný systém.
Ak sa takýto stav opakuje dlhodobo, dôsledky pocítite nielen na spánku, ale aj na zdraví – od oslabenej imunity až po vyššie riziko cukrovky typu 2.
Jesť pred spaním sa musí. Avšak nie je jedno čo
Často sa stretávame s mýtom, že jesť pred spaním je zlo. Pravda je, že ťažké jedlá neskoro večer môžu zaťažiť trávenie. Ale malé výživné jedlo môže byť priam prospešné. Napríklad kúsok banánu, hrsť orechov alebo pohár teplého mlieka s medom môžu pomôcť navodiť pocit pokoja a bezpečia.
Tieto potraviny často obsahujú aminokyselinu tryptofán, z ktorej sa v tele tvorí sérotonín a neskôr melatonín – hormón, ktorý riadi náš spánkový cyklus. Telo tak dostane jasný signál, že všetko je v poriadku a že môže nerušene prejsť do nočného režimu.
Spánková hygiena nie je len o vypnutí mobilu
Veľa sa dnes hovorí o spánkovej hygiene. O tom, že by sme mali spať v tme, bez modrého svetla, v tichej miestnosti a s pravidelným režimom. To všetko platí. Ale málokedy sa hovorí o tom, aký dôležitý je aj večerný rituál stravovania.
Jedlo je nielen fyzická, ale aj emocionálna záležitosť. Dobrý pocit z večere – hoci aj symbolickej – vysiela telu správu, že je čas oddychu. Ak sa večera stane súčasťou vášho upokojovacieho rituálu, zlepší sa nielen kvalita spánku, ale aj celková pohoda.
Prečo deti a starší obzvlášť potrebujú večeru
Detský mozog je ako špongia – neustále sa učí, spracúva nové podnety, vyvíja sa. A na to potrebuje energiu. Deti, ktoré chodia spať hladné, môžu mať horší spánok, no aj horšie výsledky v škole, pretože sa im ťažšie koncentruje.
Podobne aj starší ľudia čelia výzvam: majú slabší apetít, spomalenejší metabolizmus a často aj nižšiu hladinu glukózy. Malá večera im môže pomôcť zlepšiť spánok, predísť nočným závratom či rannému prebudeniu kvôli hypoglykémii.
Tipy, čo jesť pred spaním (a čo radšej nie)
Nie je jedno, čo večer zjete. Niektoré potraviny podporujú spánok, iné ho komplikujú. Tu je pár overených rád, ktoré vám môžu pomôcť:
Potraviny, ktoré pomáhajú:
- Banán – obsahuje horčík, draslík a tryptofán.
- Grécky jogurt – zdroj bielkovín a vápnika, ktorý podporuje tvorbu melatonínu.
- Ovsené vločky – mierne zvýšia hladinu inzulínu, čo pomáha tryptofánu dostať sa do mozgu.
- Vlašské orechy – obsahujú prirodzený melatonín.
- Teplé mlieko – nostalgická klasika s tryptofánom a kalciom.
Čomu sa radšej večer vyhnúť:
- Kofeín a čokoláda – aj v malých dávkach môžu spánok narušiť.
- Alkohol – síce uspí, ale naruší hlboké fázy spánku.
- Silne korenené jedlá – môžu spôsobiť pálenie záhy.
- Jedlá bohaté na cukor – spôsobia výkyvy glukózy a následný hlad uprostred noci.
Čo ak na večeru nie je čas?
Áno, niekedy je deň taký rýchly, že si ani nevšimneme, že je 22:00. Ale aj vtedy sa dá situácia zachrániť. Tu je niekoľko jednoduchých a rýchlych alternatív, ktoré zasýtia bez toho, aby ste sa cítili ťažko:
- Hrsť mandlí a pohár vody s citrónom.
- Ryžový chlebík s arašidovým maslom.
- Malá miska ovsených vločiek s jogurtom.
- Pár plátkov banánu s lyžičkou medu.
- Teplý harmančekový čaj so škoricou a trochou mlieka.
Stačí málo – ide o to, aby telo necítilo krízový režim.
Spánok nie je len o tom, ako dlho spíte, ale aj o tom, v akom stave doň vstupujete. Hlad je forma stresu. A telo, ktoré je v strese, nedokáže oddychovať. Skúste si večer pripraviť malý zdravý snack, ktorý sa stane príjemnou bodkou za dňom.
Sadnite si, vypnite obrazovky, vypite teplý čaj, zhlboka sa nadýchnite – a až potom sa ponorte do spánku. Bez výčitiek. S pocitom, že ste sa o seba pekne postarali.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
